Mitä maksimivoimalla tarkoitetaan?

/in /by

 

Sillä tarkoitetaan voimakapasiteettia, jossa lihakset pystyvät tuottamaan yksittäisen maksimaalisen ponnistuksen. Esimerkiksi, kuinka paljon kuormaa pystyt nostamaan penkkipunnerruksessa. Maksimivoimatasoon vaikuttavat pääasiassa lihaksen poikkipinta-ala eli suomeksi lihaksen koko ja kyky, kuinka hyvin hermosto osaa antaa käskyä lihaksille. Maksimivoimaa mitataankin klassisesti erilaisilla voimaliikkeillä, kuten takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto tai leuanveto lisäpainolla.

 

 

Puhuttaessa hyvästä suorituskyvystä eri urheilulajeissa, voiman eri ominaisuudet korostuvat. Esimerkiksi maratoonari tarvitsee kestovoimaa enemmän kuin golffari, jolla puolestaan korostuvat nopeusvoimaominaisuudet. Maksimivoima toimii pohjaominaisuutena näille kaikille muille voiman ominaisuuksille, siksi sinunkin olisi hyvä harjoittaa myös maksimivoimaominaisuuksia, oli lajisi sitten kestävyysjuoksu, golf tai tennis.

 

Helsingin Sanomat kirjoittivat aiheesta helmikuussa -24, kuinka maksimivoimalla on vaikutusta elämänlaatuun. Linkki juttuun tilaajille.

 

Mitkä olisi sitten ”riittävät” maksimivoimatasot eri liikuntalajeja harrastaville?
Vastaukseen ei ole oikeaa vastausta, sillä meillä on eroja lähtötasossa, iässä, harjoittelun kokemuspohjassa ja elämäntilanteissa.

 

Yleisellä tasolla olen käyttänyt 18-50 vuotiaiden perusterveiden miesten kohdalla seuraavia tavoiteltavia voimatasoja:

Penkkipunnerrus 1 x omapaino
Takakyykky 1,5 x omapaino (reisiluu vaakatasossa kyykyn ala-asennossa)
Maastaveto trap bar 2 x omapaino
Leuanveto +10 toistoa

 

 

Tärkeintä on kuitenkin lähteä parantamaan omaa tämänhetkistä kunto- ja voimatasoa. Varsinkin, jos koet, että omissa harrastuksissa alkaa pelikaverit viemään voittoja liian isolla prosentilla. Muista, että fakta on se, että kuntosalilla ei ole tehty yhtään hyvää juoksijaa, ei golffaria eikä tennispelaajaa, mutta varmasti kaikki huiput edellä mainituista erilajien edustajista ovat viettäneet oheisharjoittelun parissa runsaasti aikaa.

 

Jos sinulla on kuitenkin kertynyt taukoa kuntosaliharjoittelusta, ei ole mitään syytä lähteä heti testaamaan ”ykkös-maksimeja”, vaan tärkeintä olisi palata lajiasi tukevaan oheisharjoitteluun ja sieltä turvallisten tekniikoiden, kevyemmillä painoilla tehtyjen harjoitteiden kautta kohti maksimivoiman harjoittamista.

 

Tulokset kuntosalilla takuulla siirtyvät kevenevään juoksuun, pidempiin lyönteihin golfissa sekä helpompaan liikkumiseen tennis kentillä!

 

Mikko Karhu
Fysiikkavalmentaja

Mitä siellä fysioterapiassa siis tehdään?

/in /by

 

Edellisessä blogitekstissä raotettiin fysioterapian laajuutta, sekä tekijöiden kirjoa. Ei ole siis ihme, että fysioterapian konkreettinen sisältö voi jäädä mietityttämään kuluttajaa, erityisesti jos pitäisi itse valita, minne ja mille fysioterapeutille aikaa varaa. Keskeistä on erottaa resurssit; julkisella puolella fysioterapeutin vastaanoton sisältöä rajaavat ennen kaikkea aika, sekä henkilökuntaresurssit. Yksityisellä aikaa ja tekijöitä on per asiakas enemmän. Toinen rajaava tekijä on miljöö. Mikäli asiakas on sairaalassa tai terveyskeskuksessa, niin ymmärretään että levytankoja tai juoksuratoja harvemmin näistä paikoista löytyy. Yksityisellä asia monimutkaistuu, sillä toisissa fysioterapiapalveluita tarjoavissa yrityksissä on monipuoliset välineet sekä tilat, ja toisissa perinteinen hoitohuone kuminauhoineen.

 

Meiltä Fibacolta löytyvät näistä ensimmäiset, eli monipuoliset tilat rauhallisesta peilisalista aina kyykkyräkkeihin saakka. Eri tiloja hyödynnetään eri tarkoituksiin, asiakkaan tilanteesta riippuen. Myös erillinen hoitohuone löytyy, esimerkiksi manuaalista käsittelyä tai teippauksia varten.

 

 

Saapuessasi vastaanotolle fysioterapeutti todennäköisesti aloittaa kysymällä, miksi saavuit. Oletko esimerkiksi kaatunut ja nyrjäyttänyt nilkkasi, onko alaselkä alkanut viime aikoina juilia normaalia enemmän, vai satuitko arjen askareissa huomaamaan kuntosi huononneen? Oli syysi mikä tahansa, fysioterapeutti todennäköisesti kyselee tästä enemmän, sekä mahdollisista liitännäisvaivoista, kuten ravinnosta, unesta ja koetusta kuormituksesta arjessa.

 

Tämän jälkeen taas vaivastasi riippuen, lähdetään konkreettisesti liikkumaan ja tutkimaan, miten se keho liikkuu. Fysioterapeutti pyytää sinua tekemään erilaisia asentoja, viemään käsiä kohti lattiaa, kyykistymään, kävelemään jne. Samalla fysioterapeutti kyselee tuntemuksiasi. Joitakin liikkeitä saatetaan tehdä useampi kerta hieman eri tavoin. Välillä fysioterapeutti ohjeistaa sinua suullisesti, itse näyttämällä tai manuaalisesti. Tutkimisen lopuksi fysioterapeutti kokoaa yhteen hänen sekä teidän yhdessä huomaamanne asiat, sekä antaa ehdotuksensa jatkotoimenpiteistä. Mitään kaiken korjaavaa taikasauvaa ei siis missään vaiheessa esiin kaiveta, mutta saatat kuitenkin yllättyä, kuinka pienillä asioilla olo kohentuu, kipu lievittyy tai mieli virkistyy.

 

 

Fibacolle fysioterapiaan tullessasi voit olettaa ensimmäisen kerran rakentuvan alkuhaastattelusta, aktiivisesta tekemisestä, sekä loppuyhteenvedosta. Meillä fysioterapia perustuu tutkittuun tietoon, kuitenkin aina asiakaslähtöisesti eli asiakkaan toiveiden ja tarpeiden mukaan. Moni asiakas on myöhemmin kertonut hämmästyneensä, kuinka toiminnallista ja kokonaisvaltaista fysioterapia voikaan olla.

 

Vanha tanssinopettajani sanoi pitkään, että on olemassa niin monta tanssityyliä, kun on tanssijaa. Itse ajattelen, että on niin monta tapaa tehdä fysioterapiaa, kun on fysioterapeuttia.

 

Laura Piironen
Fysioterapeutti

 

Mitä fysioterapia on?

/in /by

Täällä ollaan taas – uusi vuosi ja uuden alku. Oletko sinäkin miettinyt klassista uudenvuodenlupausta liikunnan lisäämisestä tai terveyden edistämisestä, mutta et ihan tiedä mistä aloittaa? Miten tänä vuonna saisi lupauksesta kestävän ja semmoisen, joka jatkuisi pidempään kuin pari kuukautta ja kenties jopa muuttuisi elämäntavaksi? Ensimmäinen askel voisi olla tavoitteen asettaminen ja seuraava askel miettiä keinoja, miten näitä tavoitteita pystyisi saavuttamaan. Ei ihan helppoa! Mainostauluissa vilkkuu kuntosalijäsenyyksien alennukset ja lupauksia “kesäkunnosta”, mutta miksi kannattaisi hakeutua juuri fysioterapeutin vastaanotolle näiden kysymysten ja tavoitteiden kanssa? Ja mitä tämä fysioterapia oikein on?

 

 

Fysioterapia on terveydenhuollon ammattiala, jonka erityisosaamisalueena ovat ihmisen liike, toimintakyky sekä terveyden edistäminen. Fysioterapeutin voisi sanoa olevan liikkeen asiantuntija terveydenhuollossa. Fysioterapeutin ammattinimikettä voi käyttää ainoastaan fysioterapeutti AMK tutkinnon, lääkintävoimistelijan tai erikoislääkintävoimistelijan tutkinnon suorittanut henkilö. Toimintaa valvoo sosiaali- ja terveysalan lupa- ja valvontavirasto VALVIRA sekä aluehallintovirastot. Fysioterapeutit työskentelevät terveydenhuollon kentällä laajasti, esim. sairaaloissa, terveysasemilla, kuntoutuskeskuksista sekä tuetun asumisen palveluissa. Yksityisen puolen fysioterapeutin vastaanotot voivat vaihdella aina perinteisestä vastaanottohuoneesta hoitopöytineen aina ison ketjun kuntosaliin. Se, mitä fysioterapeutin työ pitää konkreettisesti sisällään vaihtelee täten fysioterapeutin toimintaympäristöstä ja lisäkoulutuksista.

 

 

 

No mitä sitten fysioterapia EI ole? Tämä on vaikeampi kysymys. Ainakin voidaan todeta, että fysioterapia ei ole PELKKÄÄ kuminauhajumppaa tai PELKKÄÄ hierontaa – mutta fysioterapia voi myös olla kuminauhajumppaa ja hierontaa, jos tämä on se mitä kehosi (tai miksi ei myös mielesi) kaipaa siinä hetkessä. Keinoja löytää ratkaisuja mahdollisiin oireisiin tai kuinka saavuttaa omia tavoitteita on monenlaisia, mutta välillä siihen tarvitaan ammattilaisen apua ja ohjeistusta. Fysioterapiassa voidaan kartoittaa kehosi nykytilannetta, esim. liikkuvuutta, lihasvoimaa, kehonhallintaa ja kehonkoostumusta, ja sen pohjalta rakentaa suunnitelma, miten juuri sinä voit saavuttaa omia tavoitteita kestävällä tavalla. Fysioterapiassa halutaan kuitenkin aina kannustaa tekemään liikunnasta ja hyvinvoinnista elämäntapa, eikä vain pakkopullaa tavoitteen saavuttamisen takia.

 

 

Edellä mainittujen lisäksi on tullut mainio mahdollisuus päästä liikkeelle matalalla kynnyksellä, kun tammikuusta 2024 lähtien kotikäyntinä tilatun palvelun laillistetun fysioterapeutin kanssa voi ilmoittaa kotitalousvähennyksiin. Kotitalousvähennyksestä hyötyminen edellyttää, että henkilö maksaa sen verran veroja, että niistä voidaan tehdä vähennyksiä. Kuitenkin suurituloinen voi ostaa läheiselleen tämän kotona tehtäviä fysioterapiapalveluita, ja saada näistä vähennyksen itselleen. Kotiin tilattujen fysioterapiapalveluiden kotitalousvähennyksissä ja niiden menettelyissä noudatetaan verottajan ohjeita. Lisää tietoa aiheesta.

 

 

 

Ratkaisuja päästä liikkeelle turvallisesti ja tehokkaasti löytyy siis monenlaisia, ja palvelu räätälöidään aina juuri sinulle sopivaksi. Eli mitä enää odotat? Ei muuta kuin varaamaan itsellesi ja läheisellesi aika kehonkartoitukseen, jonka saat tammikuun ajan alennushintaan 30€! Näin saadaan liikunnallinen ja hyvinvoiva alku tälle vuodelle! Nähdään salilla!

 

 

Felicia Gröning
Fysioterapeutti, urheilufysioterapeutti

 

 

Lähteet:
Suomen fysioterapeutit. 2023. Fysioterapian kotitalousvähennys on hyväksytty. WWW-sivu.
Saatavissa: https://www.suomenfysioterapeutit.fi/ajankohtaista/fysioterapian-kotitalousvahennys-on-
hyvaksytty/
Vero. 2024. Kotitalousvähennys tavanomaisesta kotitalous-, hoiva- ja hoitotyöstä sekä fysio- ja
toimintaterapiasta. Syventävät vero-ohjeet. WWW-sivu. Saatavissa: https://www.vero.fi/syventavat-vero-
ohjeet/ohje-hakusivu/81186/kotitalousvahennys-tavanomaisesta-kotitalous–hoiva–ja-hoitotyosta-seka-
fysio–ja-toimintaterapiasta/

Apua pimeään aikaan

/in /by

 

Marraskuu on pitkällä ja taistelu pimeyttä vastaan jatkuu. Valon puute vetää mielen helposti matalaksi, ja yhtä helppoa on ajatella, että kaikki on tylsää ja mikään ei onnistu – turha edes yrittää, koska mieli löytää aina sen huonoimman skenaarion. Onneksi mieltä voidaan hiukan huijata! Hyväksytään pimeys, sille ei voida mitään ja vaikka se hiukan ottaa voimia, niin myötätuntoinen ajattelu auttaa. ”Olen tehnyt parhaani ja onnistunut näissä asioissa, joten olen nyt niin tyytyväinen itseeni ja iloitsen, että sain nämä tehtyä.” Se riittää.

 

On kuitenkin myös konkreettisia keinoja, joilla voit fyysisesti auttaa itseäsi taistelemaan pimeyttä vastaan. Perinteinen kolmio: ravinto, lepo ja liikunta ja niiden tarve/määrä vaihtelevat myös vuodenaikojen sekä elämäntilanteen mukaan. Erityisesti kannattaa kiinnittää huomioita riittävään proteiininsaantiin, sillä tryptofaani (aminohappo) on välttämätöntä serotoniinin tuotannolle. Serotoniini on ns. onnellisuushormoni, jolla on löydetty yhteys aivoihin, mielialaan ja masennukseen. Sitä ollaankin suositeltu jopa masennuslääkkeeksi. Tryptofaania saa eniten lihatuotteista ja kasviksista sitä tulee niukasti, poikkeuksena herneet.

 

 

Lisäksi muista syödä D-vitamiinilisää! Se tuntuu pieneltä asialta, mutta on ensiarvoisen tärkeä pimeän vastustaja. Onneksi sitä on lisättynä jo moniin perusruoka-aineisiin, mutta silti saamme sitä auttamattoman vähän näinä pimeinä vuodenaikoina. D-vitamiini auttaa vastustuskykyyn, lihasten ja verisuonien toimintaan sekä luustoon.

 

Liikunta, saunominen, avantouinti ja meditaatio laittavat kehosi tuottamaan endorfiinia. Sehän on kuuluisa mielihyvähormoni, joka lievittää myös kipua. Uudet harrastukset, musiikki ja itsellesi mielekkäät asiat aktivoivat taas dopamiinin tuotantoa, joka on myös mielihyvähormoni sekä lisäksi auttaa arvioimaan asioiden merkitystä ja säätelee kehon liikkeitä. Voit auttaa kehoasi tuottamaan itsellesi paremman olon, kun tiedät vain mitä tehdä!

 

Tiedätkö, kuinka paljon unta tarvitset tällä hetkellä?

Unentarve vaihtelee paljon niin vuodenajasta kuin elämäntilanteesta ja rasituksesta johtuen. On siis yksilöllistä, kuinka paljon juuri sinä tarvitset. Jo se, että tiedät tarvitsemasi määrän helpottaa sen toteuttamista. Muista, lepohetkiä olisi hyvä tulla pitkin päivää, eikä vasta sitten kun on pakko mennä nukkumaan. Pienet kahvi- tai teetauot ja hiljaiset hetket auttavat myös palautumiseen enemmän kuin uskotkaan. Konkreettisena esimerkkinä, jos kärsit usein päänsärystä, saatko päänsäryn pois lyhyellä lepohetkellä/päiväunilla? Päänsärky voi olla lihasperäinen, mutta yhtä hyvin myös hermoston ylikuormituksesta johtuvaa. Nopeimmin saat nollattua hermostoa nukkumalla.

 

 

Palautumista kannattaa muutenkin miettiä, sillä sekin on yksilöllistä. Omat palautumiskeinot tulee oppia ja on hyvä muistaa, että ne myös muuttuvat ja kehittyvät ajan myötä. Teetkö jotain palautuaksesi vain vanhasta tottumuksesta, vaikka se ei oikeasti enää auta sinua palautumaan? Hyvä ajatusjumppa tähän on, että pystytkö nimeämään 3 parasta palautumiskeinoasi? Tämän jälkeen mieti pääsetkö palautumaan näiden asioiden parissa joka viikko, kuukausi vai vuosi – palautumiskeinoista kun ei käyttämättömänä ole oikein hyötyä.

 

Erkka Westerlundin sanoja lainatakseni ”Kuinka kauan elämää on elettävä, että oppii tuntemaan ja arvostamaan elämää, itseä ja toisia ihmisiä? Minä olin 50-vuotias, kun opin tuntemaan itseni.”

 

Itselläni on tavoitteena päästä ainakin samaan.

 

Hanna-Leena Raunisto
Markkinointi, viestintä ja fysiikkavalmentaja

Valmentajan päivä

/in /by

 

Sanasta valmentaja, meille monelle tulee mieleen saman tien oman elämän kohdalle osuneet valmentajat. Valmentaja voi olla lajivalmentaja, hyvinvointivalmentaja tai vaikka mentori. Itselleni on siunaantunut elämässä lukuisia hyviä valmentajia liikunnan ja urheilun kautta. Sami, Juha, Mika, Jouni jne.

 

Nämä kyseiset herrat ovat auttaneet pikku Mikkoa oppimaan jääkiekon saloja, mutta erityisesti he ovat opettaneet periksiantamattomuutta kohti omia ja yhteisiä tavoitteita, käytöstapoja, elämänohjeita sekä muun muassa ryhmässä toimimisen prinsiipit.

 

 

Tarina sen takana, miten itse päädyin fysiikkavalmentajiksi, juontaa varmasti juurensa liikunnalliseen lapsuuteen, hyviin kokemuksiin urheilun parissa ja myös halussa auttaa ihmisiä liikunnan ja urheilun maailmassa. Toki siellä on varmasti ollut palo haluta tehdä asioita paremmin, mitä minulle on aikoinaan opetettu. Ajat ovat muuttuneet ja tänä päivänä ymmärretään ihmisen kehon toiminnasta enemmän ja harjoitteet ovat monipuolisempia myös fysiikkaharjoittelun puolella.

 

Miten sitten itse näen valmentajan roolin?

 

Päivätyössäni kohtaan pääsääntöisesti aikuisia, joten roolini on opettaa, oivalluttaa, kannustaa kohti terveempiä elämäntapoja ja toki opettaa ihmisiä saamaan omasta liikunnasta paras mahdollinen hyötysuhde käytettyihin resursseihin nähden esille. Urheilijoiden kanssa toki vaatimustaso sekä kurinalaisuus korostuvat uusiin sfääreihin. Aikaisemmin olen toiminut myös lasten kanssa, jossa valmentajan roolissa lisäksi painottuu kasvattaminen, motivoiminen ja kuuluisien käytöstapojen opastaminen.

 

 

Tänä valmentajan päivänä olen kiitollinen, että itse saan tienattua elantoni opettaen ja ohjaten. On hienoa olla osa ihmisten onnistumistarinoita ja nähdä, miten iso vaikutus säännöllisen ja laadukkaan harjoittelun avulla voikaan olla ihmisten kokonaishyvinvointiin. Tämä tieto toki lisää myös halua pitää itsensä liikunnassa kiinni, jotta tässä ikäännyttäisi mahdollisimman terveiden kirjoissa.

 

Vielä erityiskiitos niille valmentajille, jotka omasta vapaa-ajasta ovat olleet valmiita karsimaan ja ilman korvausta ovat treenejä vetäneet räntäsateessa, teette mittaamattoman arvokasta työtä nuorten hyvinvoinnin edistämiseksi. Olen valmiina astumaan tähän palvelukseen, mikäli oma poikani jonkin itselleen kiinnostavan lajin sattuu löytämään tulevaisuudessa.

 

 

Mikko Karhu
Liikuntaneuvoja, fysiikkavalmentaja
Esihenkilö

Minä ja liikunta lomalla

/in /by

”Mikä on sun ja liikunnan suhde nykyään?” kysyi ystäväni. Sanoin, että se on vaikka ja mitä, kuten monimutkainen, vaihteleva, odottava tai ainakin erilainen kuin ennen.

 

Kun olimme yhdessä opiskelemassa liikunnanalan ammattilaisiksi, hän koki, että paineet olla lihaksikas olivat kovat, kun taas minä en ollut ajatellut moista. Paineet tulivat enemminkin äidiksi tulon jälkeen. Kuinka nopeasti on takaisin samoissa mitoissa ja taas yhtä lihaksikas kuin ennen. Puhumattakaan useiden raskauksien jälkeen, myös niiden, jotka eivät päättyneet onnellisesti. Toiveita tuli myös ulkopuolelta, kuinka ”pitäisi jo” palata vanhoihin harrastuksiin.

 

 

Mielen maiseman ollessa musta, on hyvin vaikea motivoitua pitämään itsestään huolta. Varsinkin jos joutuu kannattelemaan omien tunteiden lisäksi toisten tunteita. Tunteet kasautuvat kehoon ja vaikuttavat kehon toimintaan. Olipa sitten suhteesi liikuntaan, mikä hyvänsä, on hyvä aloittaa henkisestä hyvinvoinnista ennen kuin tavoittelee kovia fyysisiä tuloksia.

 

Nykyään kun tämä ei jää vinkeistä kiinni, sillä niitä on saatavilla vähän liiankin helposti. Menet sitten vaikka Instagramiin, saat silmillesi haluamattasi ne ”oikeat, parhaimmat ja halvimmat neuvot, joilla laihtua, saada lihakset tai unelmien kropan”. Lisäksi niitä tulee eteen vielä julkaisujen, tekstien, blogien, reelsien sekä kaikkien mahdollisten eri videoiden kautta ja sitten vielä sanotaan, että sinä kun olet se liikunnan alan ammattilainen.

 

Joten juurikin liikunnan alan ammattilaisena sanoisin, että onnistumisen avain saada itsellesi sopiva suhde liikunnan kanssa on hyväksyä muuttuneet tavoitteet ja löytää motivaatio. Sillä tavoitteet muuttuvat ihan vain elämän myötä. Sun kroppa on mukana elämän jokaisessa käänteessä ja sille on oltava armollinen. Kropassa näkyy jokainen sinua koskettanut asia. Kukaan eikä mikään vinkki voi motivoida sinua, niin kuin sinä itse voit ja vaan sillä motivaatiolla on merkitystä, koska se laittaa sinut tekemään, niitä oikeita asioita tavoitteesi eteen.

 

 

Ja niitä toiveita tulee koko ajan ympäriltä jokaiselle elämän alueelle. Se joka niitä kuuntelee, tulee hulluksi, sillä sinä et voi miellyttää ketään muuta kuin itseäsi. Sinä tiedät myös omat tavoitteesi ja mihin tähtäät, ne eivät näy ulospäin. Suosittelenkin rinnallesi sellaisia läheisiä, tukijoukkoja ja ammattilaisia, jotka aidosti ja yksilöllisesti ymmärtävät tavoitteesi tarpeet ja opastavat sinua niitä kohti.

 

Hyvää lomaa myös liikunnasta!

 

Hanna-Leena Raunisto,

Markkinointi, viestintä ja fysiikkavalmentaja


Kesällä keho kuntoon

/in /by

Onko sinulle käynyt joskus, tai jopa vuosittain, niin että syksystä kevääseen olet tehnyt kovasti töitä kuntosi eteen ja kevään lopussa huomaat, ettei kunto tai olotila ole sen parempi kuin aloittaessa? Kesäkunto ei ole lähelläkään. Luovutat, kun ajattelet että kesäloma kuitenkin vain lepäillään ja lomaillaan. Uusi yritys sitten syksyllä.

 

Oletko tullut ajatelleeksi, että tämä voi johtua siitä, että yritykset ja kaikki panostus oman hyvinvoinnin eteen on vain ajoittunut väärään ajankohtaan?

 

 

Haluan haastaa ajatuksia, koska kesä ja loma-aika on edessä. Silloinhan olemme vapaita tekemään lähes mitä vaan, milloin vaan ja miten vaan. Jos arvoissasi on ympäri vuoden oma hyvinvointi, hyvä olo, hyvä fyysinen kunto ja parempi ravitsemus niin eikö kesällä siihen ole juuri aikaa ja mahdollisuuksia? Kukaan muu ei silloin päätä ajankäytöstäsi kuin sinä itse. Silloin kukaan muu ei päätä tuleeko sinun istua työpöytäsi ääressä tuottamassa työtuloksia vai oletko vapaa tekemään, mitä tahdot ja liikkumaan niin paljon kuin tahdot.

 

Ajan takaa sitä, että henkisestihän kesällä nimenomaan on paras hetki kuunnella ja toimia omien arvojen mukaan. Vapaalla keho ja mieli on vastaanottavaisempia kuin kiireessä ja stressissä. Tämä on huomattu vastaanotolla niin fysioterapiassa kuin fysiikkaharjoittelussa.

 

Olet valmiimpi hyväksymään lähtötilanteen, tekemään harjoituksen yksi kerrallaan, olemaan läsnä harjoituksissa, luottamaan etenemiseen, nukut ja palaudut paremmin. Kesän vapailla tehty pohjatyö on todella erinomainen perusta, että syksyllä alkavassa kiirearjessa rutiinit ovat kiinnittyneet sen verran, että seuraavan vuoden ajan menet tasaisesti kohti tavoitteitasi. Tulosten puolesta voisi puhua pitkään.

 

 

Kesän treenit on helppo toteuttaa ulkona, mökillä, reissussa, kun vain hieman priorisoit aikatauluja. Välineitäkään et tarvitse paljoa, vaan laadukasta tekemistä. Me Fibacolla teemme asiakkaille kesäohjelmat ja monien asiakkaiden kanssa vedetään yhdessä treenejä ja/tai etätreenejä koko kesän.

 

Liikunnallista kesälomaa jokaiselle!

 

Anna-Leena Toivanen
Toimitusjohtaja, Fysioterapeutti

Kiekkoilijan offseason

/in /by

Kesäaika on kiekkoilijalle erinomainen jakso kehittää henkilökohtaisia lajitaitoja. Kuten laukaisu ja luistelu -taitoja. Kiivaan kilpakauden aikana suurin osa jääajasta kuitenkin mennään joukkueen tarpeiden mukaan ja ylimääräisiä jäitä ei pelien ja joukkueen jääharjoitusten jälkeen paljoa jää. Nämä jäät on kuitenkin hyvä käyttää hyödykseen niiden pelaajien, joiden peliaika antaa rasituksen suhteen siihen tilaisuuden.

Kesällä tehdään kiekkoilijat! Tämä on tuttu fraasi, mutta se on se tärkeä ajanjakso, kun haluaa kiekkoilijana mennä eteenpäin. Kuitenkin se on vain yksi aikakausi vuoden kierrosta, jonka aikana kyllä pystyy enemmän painottamaan harjoittelua niihin henkilökohtaisiin lajitaitoihin, sekä eritoten keskittymään puhtaammin fysiikkaharjoitteluun ja luistelutaitoon, kun pelit eivät ole rasittamassa. Kehittyäkseen kuitenkin pitemmällä aikavälillä tarvitaan useampia ehjiä kausia, koko kalenterivuoden mittaisia jaksoja kehittävää harjoittelua, niin lajitaitojen kuin fysiikan osalta.

 

Nykypäivän harjoittelun lisäksi hallussa pitää olla eritoten ravinto ja uni. Jos sattuu käymään, niin että näistä joku jää retuperälle, tulee se todennäköisesti vastaan ennen mittaan erilaisina sairasteluina ja rasitusperäisinä ongelmina sekä eritoten fyysisen kunnon ja keskittymiskyvyn laskuna.

Kun on intohimoa, motivaatiota sekä harjoittelu, ravinto ja uni/lepo tasapainossa, niin uskoisin että on erittäin hyvät mahdollisuudet saavuttaa se oma maksimaalinen potentiaali urheilijana. Se ei kuitenkaan ole niin helppoa kuin lukiessaan kuvittelisi, mutta kuitenkin erittäin palkitsevaa sujuessaan! Tähänkin komboon kannattaa kysyä ammattilaisen apua.

 

Nykypäivän kiekko on erittäin nopeaa suunnanmuutos ja kamppailupelaamista ja se vaatii keholta tietyt vaatimukset. Pitää olla nopea ja ketterä liikkeissään ja tehdä nopeita oikeita valintoja. Pitää myös olla kestävä ja vahva vääntämään. Niin kuin lajianalyysi sen kertoo. Näitä vaatimuksia pääset kanssani kehittämään Fibacolla. Se kirjoittamisesta – sitä en osaa, mutta onneksi valmennus sujuu huomattavasti paremmin. Nähdään treeneissä!

 

Ville Valli

Fysiikkavalmentaja ja Naprapaatti

Nyt kelit kutsuvat juoksemaan!

/in /by

Kevätkauden alkaessa monet kaivavat lenkkitossut kaapin pohjalta ja suuntaavat lenkkipoluille. Talvi on mennyt muihin urheilulajeihin keskittyen ja peruskunto on kunnossa, mutta ei aikaakaan, kun nilkat, sääret, lonkankoukistajat, polvet tai alaselkä kipeytyy tossua toisen eteen nostaessa. Kuulostaako tutulta?

 

Juoksu on lähtötasosta riippumatta oma taiteenlajinsa, jota pitää aina tauon jälkeen lähestyä varoen ja omaa kehoa hellästi kuunnellen. Jos juoksusta tulee kipua, on kyseessä todennäköisesti joko liiallinen rasitus tai vääränlainen kuormitus lihaksille ja nivelille. Jotta voi näistä pois sulkea toisen eli liiallisen rasituksen, on syytä aloittaa juokseminen kevyesti.

Mietit ehkä, miten tätä rasitusta voi lenkin aikana säädellä? Urheilukellolla sykearvoja seuratessa on aluksi hyvä pitää syke 55-75% maksimisykkeestä. Tällöin harjoittelu tapahtuu peruskestävyys alueella, mikä on hyvän kunnon pohja. Apuvälineettömästi yksinkertaisesti paras tapa arvioida rasitusta on kuunnella omaa kroppaa. Itse olen löytänyt lenkkeillessä parhaiten sopivan rasitustason peruskestävyydelle PPP-ohjesäännöllä, eli pystyä puhumaan puuskuttamatta. Myös kävely osana juoksulenkkiä on hyvä muoto eikä poista sen tehokkuutta tavoitellessa pidempää matkaa tulevaisuudessa tai kuormitukseltaan raskaampia suorituksia.

 

Olipa tavoitteesi juoksussa mikä tahansa on tärkeää pystyä harjoituksen aikana ja jälkeen mittaamaan rasitusta. Liiallinen juoksu johtaa sivun alussa mainittuihin rasitusvaivoihin ja motivaatio lenkkeilyä kohtaan laskee. Pidä kirjaa lenkkien ajasta ja kilometrimittaa ylös, näin opit pian arviomaan harjoituksen kuormittavuutta ajallisesti ja tunteella mitaten. Voin myös vannoa, että motivaatio juoksua kohtaan nousee tätä myötä, kun huomaat jälkeenpäin kehittyneesi aina hetki hetkeltä.

Muistutan kuitenkin, että juoksu ei kuitenkaan ole pelkkää juoksua. Jättäisin itse ne kymmenen vuotta vanhat ja kuluneet lenkkitossut sivuun ja satsaisin tähän juoksijan tärkeimpään työkaluun, sillä ne ovat suuri osa lajikokemusta.

 

Mikäli kevyesti aloittaminen, ja kuormituksen asteittainen lisääminen aiheuttaa silti kiputiloja voi olla kyse siitä, että kehosi tarvitsee tuekseen muuta huoltoa. Tässä vaiheessa on hyvä tarkistaa, onko juoksussa tarvittavat tukilihakset tarpeeksi vahvoja ja juoksutekniikka kunnossa, jotta juoksu olisi taloudellista kropalle. Minä ja kollegani Fibacolla autamme sinua löytämään vaivan perimmäisen syyn ja siihen lajia tukevat ratkaisut. Siihen asti, aurinkoisia päiviä ja ruuhkattomia lenkkipolkuja!

 

Aapeli Moskari

Fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja

Kohtuudella enemmän – All In -ajattelu veks!

/in /by

Kesän lähestyessä monille ihmisille tulee ajatuksia, että nyt on äkkiä päästävä kesäkuntoon ja sitten halutaan starttailla parin kuukauden ultimaattinen rääkki treenijakso. Kahdessa kuukaudessa saattaakin päästä tavoitteeseen, mutta kun rääkkijakso loppuu, niin ajatellaan, että voidaan palata normaaliin terveelliseen elämään: ”kahellaan sitten, se on sen ajan murhe”. Valitettavasti tällainen kaikki tai ei mitään -ajattelumalli toimii aika huonosti pitkällä aikavälillä. Mahdollisesti muutaman viikon tai hyvällä tuurilla parin kuukauden kestäneen sitkeän riisi-kana-dieetin jälkeen motivaatio ei enää kestä ja ratkeamishetkellä heitetään hanskat tiskiin.

Kohtuudella pariin asiaan keskittymällä päästään huomattavasti pidemmälle. Alussa perusteiden luominen on avain menestykseen, eikä kannata nyanssieroille korvaa lotkauttaa. Kun perusteet ovat hallussa, joustavuus ja kehon kuuntelu on onnistumisen ydin pitkällä aikavälillä. Laita kuntoon hyvä ateriarytmi! Hyvä kookas aamupala, ravitseva lounas, monipuolinen ja värikäs päivällinen sekä sopiva iltapala. Aloita kaksi kertaa viikossa voimaharjoittelulla ja 2,5 h reipasta liikuntaa liikuntapiirakan mukaan. Lisäksi muista nukkua päivittäin 8-9 tuntia.

 

Muutokset ovat ylläpidettäviä, kun alkumotivaation innoittamana niitä toteutetaan pari kerrallaan ja luodaan rutiineja, jolloin asiat jäävät sinne vähemmän aurinkoisillekin päiville, jolloin mikään ei oikein kiinnosta. Sitten kun asiat jäävät arkeen voidaan taas lisätä hieman uusia yksityiskohtia kokonaisuuden edistämiseksi. Muista, että alussa tarvitsee toki ponnistella treenien ja ruokavalion opettelun kanssa, mutta asiat helpottuvat toistoja tekemällä. Alussa herkästi myös omaksutaan suorittamisen mindset, että levätä voi sitten kun asiat ovat valmiita. Tämä on elämän kannalta haastavaa, koska elämässä mikään ei ole ikinä valmista. Suorittamisella kaivat kuoppaa keräämällä stressiä ja uupumusta, jotka voi pitkään jatkuessaan johtaa alipalautumiseen tai sitten ylikuntoon.

Terveyttä ja suorituskykyä edistävä elämäntyyli löytyy tekemällä asioita mielekkäällä tavalla, oli se sitten mielekkään liikkumismuodon löytäminen lajeja kokeilemalla tai sellaisten ruokareseptien opettelu, mikä on samalla terveellistä, mutta ei maistu aivan puulta. Harjoittelun suhteen on hyvä muistaa, että treenin aikana me menemme hetkellisesti ylikuormitustilaan, josta palaudutaan sitten paremmalle lähtötasolle – palautuessa kehitytään. Tämän vuoksi harjoittelua on hyvä ohjelmoida realistisesti elämän kokonaiskuormitus huomioiden ja se on omaa työtäni Fibacolla. Tervetuloa Fibacolle luomaan kestävä pohja harjoittelulle!

 

Ilmari Strand
Fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja